Gydytojai rekomenduoja mitybos planą, kuris gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir mažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Jo laikantis nebūtina visiškai atsisakyti mėgstamų produktų.
Tai – DASH dieta. Jos veiksmingumas mažinant kraujospūdį patvirtintas moksliniais tyrimais, todėl toks mitybos būdas ypač svarbus siekiant sveikai senti. Padidėjęs kraujospūdis yra vienas pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
DASH turi panašumų su Viduržemio jūros dieta, kuri taip pat laikoma palankia sveikatai. Pastarosios principų laikosi ir dalis vadinamųjų mėlynųjų zonų – pasaulio regionų, kuriuose gyvena ypač daug ilgaamžių, – gyventojų.
Tačiau šios dietos nėra tapačios. DASH plane daugiau dėmesio skiriama druskos ribojimui ir liesiems pieno produktams, o Viduržemio jūros dieta nenustato tokių konkrečių tam tikrų maistinių medžiagų kiekių ribų.
Kas yra DASH dieta?
DASH – tai angliško pavadinimo Dietary Approaches to Stop Hypertension santrumpa. Ji reiškia mitybos principus, skirtus padidėjusiam kraujospūdžiui mažinti.
Šis mitybos planas buvo sukurtas tam, kad žmonės galėtų sumažinti kraujospūdį be vaistų. Jo pagrindą sudaro vaisiai, daržovės, visų grūdo dalių produktai, ankštiniai augalai, riešutai ir liesi pieno produktai. Kartu patariama mažinti natrio ir sočiųjų riebalų vartojimą.
Vienas svarbiausių DASH privalumų – lankstumas. Dieta nereikalauja visiškai atsisakyti ištisų maisto produktų grupių, todėl sveikesnius įpročius galima įtvirtinti palaipsniui.
Ypatingą reikšmę turi natrio kiekio kontrolė. Per dieną rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio. Norint dar labiau apsaugoti širdį, kiekį patariama mažinti iki 1500 miligramų. Tai atitinka maždaug 5,8 gramo ir 3,8 gramo valgomosios druskos.
Tyrimai rodo naudą širdžiai ir kraujagyslėms
DASH dietos poveikį patvirtina daugybė mokslinių tyrimų. 2020 metais paskelbta 30 tyrimų metaanalizė parodė, kad ši dieta reikšmingai sumažino kraujospūdį tiek hipertenzija sergantiems, tiek normalaus kraujospūdžio žmonėms.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad jaunesniems suaugusiesiems kraujospūdį mažinantis poveikis gali būti stipresnis. Tai – dar viena priežastis sveikesne mityba pradėti rūpintis nelaukiant vyresnio amžiaus.
2023 metais paskelbta tyrimų apžvalga parodė, kad DASH gali padėti sumažinti ne tik kraujospūdį, bet ir blogojo, arba mažo tankio lipoproteinų (MTL), cholesterolio bei trigliceridų koncentraciją kraujyje. Tokie pokyčiai siejami su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Šios dietos produktai yra įvairūs ir maistingi, todėl organizmas gauna vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų reikalingų medžiagų. Tokia mityba taip pat gali padėti išlaikyti sveikatai palankų kūno svorį arba jį mažinti.
Galima mažesnė kai kurių vėžio rūšių rizika
Kadangi DASH racione daug daržovių ir kitų augalinių produktų, jis gali būti naudingas ir onkologinių ligų prevencijai.
2026 metais paskelbta mokslinių tyrimų apžvalga nustatė ryšį tarp DASH dietos laikymosi ir mažesnės moterų storosios bei tiesiosios žarnos vėžio rizikos. 2019 metų tyrimas taip pat parodė, kad kokybiškesnė mityba, kurios principai panašūs į DASH, gali būti susijusi su mažesne prostatos vėžio rizika.
Vis dėlto šie rezultatai nereiškia, kad DASH dieta pati savaime apsaugo nuo onkologinių ligų.
Kokius produktus rinktis ir ko riboti?
DASH pagrįsta maisto produktais, kurie gali padėti mažinti kraujospūdį, gerinti organizmo jautrumą insulinui ir mažinti trigliceridų kiekį kraujyje.
- Visų grūdo dalių produktais, pavyzdžiui, rudaisiais ryžiais, bolivinėmis balandomis, spelta ir bulguru.
- Sveikatai palankiais riebalų šaltiniais, tokiais kaip ypač tyras alyvuogių aliejus ir avokadai.
Visiškai atsisakyti konkrečių produktų grupių nereikia, tačiau kai kuriuos produktus rekomenduojama vartoti saikingai:
- Daug druskos turinčius produktus – ypač stipriai perdirbtą maistą ir kai kuriuos restoranų patiekalus.
- Daug sočiųjų riebalų turintį maistą – riebią mėsą, riebius pieno produktus, kokosų ir palmių aliejų.
- Saldumynus ir saldintus gėrimus – produktus su pridėtiniu cukrumi, saldžius gėrimus ir dirbtiniais saldikliais saldintus gaminius.
- Alkoholį. Jei jis vartojamas, moterims rekomenduojama neviršyti vieno standartinio alkoholio vieneto per dieną, vyrams – dviejų. Vis dėlto visiškai saugaus alkoholio kiekio nėra, todėl palankesnis pasirinkimas yra jo atsisakyti.
Gyvensenos pokyčiai taip pat svarbūs
Prieš reikšmingai keičiant mitybą, ypač sergant lėtinėmis ligomis ar vartojant vaistus, verta pasitarti su gydytoju. Nusprendus išbandyti DASH, naudinga iš anksto suplanuoti savaitės valgiaraštį ir sudaryti pirkinių sąrašą.
Mityba – tik vienas iš širdies sveikatai svarbių veiksnių. Taip pat reikėtų valdyti stresą, pakankamai ir kokybiškai miegoti bei būti fiziškai aktyviems. Per savaitę rekomenduojama bent 150 minučių skirti vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai ir atlikti bent dvi jėgos treniruotes.
Orientacinės porcijos pagal kalorijų poreikį
DASH produktų kiekiai priklauso nuo individualaus energijos poreikio. Toliau pateikiami orientaciniai planai, kai per dieną suvartojama apie 1600 arba 2000 kilokalorijų. Jie padeda suprasti, kaip paskirstyti skirtingas maisto grupes.
Visų grūdo dalių produktai. Viena porcija – riekė duonos, apie 28 gramai sausų visų grūdo dalių pusryčių dribsnių arba pusė puodelio virtų rudųjų ryžių, visų grūdo dalių makaronų ar kitų grūdinių produktų. Tinka visų grūdo dalių duona, nesaldinti dribsniai, spragėsiai be papildomo sviesto ir druskos bei avižų košė.
Daržovės. Viena porcija – apie 120 mililitrų daržovių sulčių, puodelis žalių lapinių daržovių arba pusė puodelio smulkintų žalių ar virtų daržovių. Galima rinktis pomidorus, cukinijas, brokolius, špinatus, saldžiąsias bulves, šparagines pupeles, morkas, lapinius kopūstus, sviestines pupeles ir bulves. 2000 kilokalorijų plane numatoma iki 6 porcijų per dieną, 1600 kilokalorijų plane – 3–4 arba mažiau.
Mėsa, paukštiena ir žuvis. Viena porcija – apie 28 gramai paruoštos mėsos, paukštienos ar žuvies arba vienas kiaušinis. Plane rekomenduojama per savaitę suvalgyti ne daugiau kaip keturis kiaušinių trynius. Du baltymai baltymų kiekiu apytikriai prilygsta vienai nedidelei mėsos porcijai.
Ruošiant mėsą ar paukštieną patariama pašalinti odą ir matomus riebalus. Geriau rinktis kepimą orkaitėje, ant grotelių ar kitą būdą, kuriam nereikia daug riebalų, o ne kepimą aliejuje. Tinka vištiena ir kalakutiena be odos, lašiša, tunas, upėtakis bei liesesnės jautienos, kiaulienos ir avienos dalys.
Vaisiai. Viena porcija – vienas vidutinio dydžio vaisius, ketvirtadalis puodelio nesaldintų džiovintų vaisių arba pusė puodelio šviežių, šaldytų ar konservuotų vaisių. Galima rinktis abrikosus, bananus, vynuoges, apelsinus, braškes, razinas ir kitus vaisius, taip pat greipfrutų sultis.
Pieno produktai. Porcija – apie 240 mililitrų lieso arba 1 proc. riebumo pieno, toks pat kiekis lieso jogurto arba maždaug 42 gramai sumažinto riebumo sūrio. Tinka liesas pienas, jogurtas, mažesnio riebumo sūris, kalciu praturtinti sojų gėrimai ir produktai be laktozės.
Riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai. Viena porcija – trečdalis puodelio nesūdytų riešutų, du valgomieji šaukštai riešutų sviesto, du šaukštai sėklų arba pusė puodelio virtų ankštinių augalų. Galimi pasirinkimai – migdolai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos, raudonosios pupelės ir lęšiai.
Riebalai ir padažai. Porcija – arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus arba minkšto margarino, valgomasis šaukštas majonezo arba du šaukštai salotų padažo. Rekomenduojama rinktis alyvuogių, rapsų ar dygminų aliejų, mažesnio riebumo majonezą ir salotų padažus.
Etiketes reikėtų skaityti atidžiai, nes kai kuriuose neriebiuose ar mažesnio riebumo padažuose sumažėjęs riebalų kiekis kompensuojamas didesniu cukraus kiekiu. 2000 kilokalorijų plane riebalų ir padažų numatoma ne daugiau kaip 5 porcijos per savaitę, 1600 kilokalorijų plane – ne daugiau kaip 3.
Saldumynai. Viena porcija – valgomasis šaukštas cukraus, želė ar uogienės, pusė puodelio šerbeto arba apie 240 mililitrų limonado. Tarp galimų pasirinkimų minimi vaisių skonio želė desertai, saldainiai, uogienės, klevų sirupas, šerbetai ir vaisiniai ledai. Vis dėlto šie produktai turėtų sudaryti tik nedidelę kasdienės mitybos dalį.