„Fizinis aktyvumas yra vaistas“, – teigė vidaus ligų ir sporto medicinos gydytoja Veena Chawla. Pasak jos, fizinio aktyvumo nauda dažnai nepakankamai vertinama, nors tai viena veiksmingiausių priemonių, padedančių vyresniame amžiuje išsaugoti judrumą ir savarankiškumą, mažinti lėtinių ligų riziką bei gerinti gyvenimo kokybę.
Nors sveikatai naudinga bet kokia veikla, vienas jėgos pratimas gali būti ypač svarbus norint kuo ilgiau išlikti fiziškai aktyviems.
Leidinys „Parade“ apie mankštą ir sportą pasiteiravo penkių gydytojų bei dviejų asmeninių trenerių. Visi ekspertai pabrėžė, kad treniruočių programoje turėtų būti ir aerobinės, ir jėgos pratybos.
Kalifornijos universiteto San Fransiske profesorė, gydytoja geriatrė Stephanie Rogers, atkreipė dėmesį, kad su amžiumi natūraliai mažėja raumenų ir kaulų masė. Šį procesą veikia hormonų pokyčiai, lėtinis uždegimas, sumažėjęs fizinis aktyvumas ir nepakankamas baltymų kiekis mityboje.
Raumenų masę dažnai pradedame prarasti jau sulaukę 30–40 metų. Bėgant laikui nykimas greitėja, ypač tuomet, kai žmogus mažai juda.
Ekspertų išskirtas pratimas – pritūpimai
Visi septyni kalbinti specialistai išskyrė pritūpimus. Šį pratimą galima atlikti tiek su papildomu svoriu, tiek naudojant tik savo kūno svorį – pasirinkimas priklauso nuo sveikatos būklės ir fizinio pasirengimo.
Pritūpimai įdarbina daugelį raumenų grupių, padeda išlaikyti klubų, kelių ir čiurnų judrumą bei prisideda prie kaulų tvirtumo išsaugojimo.
Jėgos pratimai taip pat gali būti siejami su ilgesne gyvenimo trukme. Gydytoja Simran Malhotra nurodė, kad tyrimai rodo mažesnę įvairių priežasčių, įskaitant vėžį ir širdies ligas, nulemtos mirties riziką žmonėms, kurie bent šiek tiek treniruoja jėgą, palyginti su tais, kurie tokių pratimų neatlieka.
Be to, jėgos treniruotės gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, pagerinti organizmo jautrumą insulinui ir palankiai veikti kūno sudėtį.
Pritūpimų metu vienu metu dirba daug raumenų, todėl pratimas padeda palaikyti ir raumenų jėgą, ir kaulų tvirtumą. Asmeninė trenerė Allison Goldsmith aiškino, kad didesnis kaulų mineralinis tankis mažina tikimybę, jog kaulai lūš griuvimo metu, o stipresni raumenys palengvina kasdienes užduotis, padeda išlikti savarankiškiems ir išlaikyti geresnę gyvenimo kokybę.
Tai ypač aktualu todėl, kad griuvimai yra pagrindinė 65 metų ir vyresnių žmonių mirtinų traumų bei hospitalizavimo dėl sužalojimų priežastis.
Kaip taisyklingai atlikti pritūpimą?
Niujorke dirbanti sertifikuota asmeninė trenerė Marilynn Larkin rekomenduoja pėdas laikyti maždaug klubų plotyje. Pirštai gali būti nukreipti tiesiai į priekį arba šiek tiek į šalis. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, pratimą galima atlikti šalia sienos ar virtuvės stalviršio.
Tuomet klubus reikėtų stumti atgal, tarsi ketinant sėstis ant kėdės. Leidžiantis keliai natūraliai sulinksta. Svarbu leistis tik tiek, kiek galima kontroliuoti judesį, o tada abiem pėdomis atsispirti nuo grindų ir atsistoti, įtempiant sėdmenis.
Žmonėms, kurie kol kas neatlieka jėgos pratimų, A. Goldsmith pataria pradėti nuo pritūpimų be papildomo svorio. Trenerė siūlo atlikti 2–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
Jei pasirenkamas papildomas svoris, M. Larkin pataria įsitikinti, kad su juo galima taisyklingai atlikti 8–12 pakartojimų. Paskutiniai du pakartojimai turėtų būti sunkesni, tačiau įveikiami. Krūvį reikėtų didinti palaipsniui.
Jei skauda kelius ar nugarą
Jaučiant kelių ar nugaros skausmą, pirmiausia reikėtų pasitarti su gydytoju arba kineziterapeutu. Tai ypač svarbu, jei skausmas atsirado neseniai, yra aštrus arba kartu pasireiškia patinimas.
Jei specialistas patvirtina, kad pritūpimai yra saugūs, galima rinktis paprastesnę jų versiją – atsisėsti ant aukštesnės kėdės ar sofos ir vėl atsistoti.
A. Goldsmith rekomenduoja atsisėsti ant kėdės, abi pėdas tvirtai pastatyti ant grindų ir pabandyti atsistoti nesiremiant rankomis. Tada reikėtų lėtai ir kontroliuojant judesį vėl atsisėsti. Jei be rankų pagalbos atsistoti nepavyksta, jomis pasiremti galima.
Ekspertai siūlo pritūpimus įtraukti į jėgos treniruotes, atliekamas du arba tris kartus per savaitę. S. Rogers pabrėžė, kad bent dvi jėgos treniruočių dienos per savaitę yra minimumas, o 50 metų ir vyresniems žmonėms optimalu sportuoti tris kartus per savaitę. Treniruotės turėtų apimti visas pagrindines raumenų grupes, o tarp jų reikėtų palikti bent 48 valandas atsistatymui.
Pritūpimų kasdien atlikti nebūtina. Svarbiausia – sportuoti reguliariai ir krūvį didinti palaipsniui.
Vis dėlto pritūpimai nėra vienintelis naudingas pratimas. Geriausių rezultatų, ekspertų teigimu, galima pasiekti derinant aerobines veiklas su jėgos treniruotėmis.