Ankstyva vakarienė organizmui suteikia daugiau laiko suvirškinti maistą iki miego ir gali būti naudinga kraujospūdžio kontrolei. Tačiau mitybos specialistė Michelle Rautenstein pabrėžia, kad nedidelis užkandis prieš miegą nėra draudžiamas, jei žmogus iš tiesų jaučia alkį. Vis dėlto toks valgymas neturėtų tapti kasdieniu įpročiu.
Prieš renkantis maistą svarbu atskirti fizinį alkį nuo noro valgyti dėl emocijų. Mitybos specialistė Julia Zumpano aiškina, kad fizinį alkį dažnai lydi gurgiantis pilvas, nuo paskutinio valgymo būna praėjusios kelios valandos, žmogus gali jaustis nusilpęs ar išsekęs. Emocinio alkio atveju pilvas paprastai tyli.
Specialistai prieš miegą dažniausiai renkasi nedidelį, apie 200 kcal turintį užkandį, kuriame yra baltymų ir sudėtinių angliavandenių, ypač skaidulų. Mitybos specialistė Lauren Twigge teigia, kad toks derinys padeda aprūpinti organizmą energija ir papildyti dieną negautų maistinių medžiagų atsargas.
Baltymai ir skaidulos taip pat gali padėti numalšinti alkį nesukeldami staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų ar rėmens, galinčių trukdyti miegoti. Be to, saikingas užkandis gali padėti sumažinti svorio augimo riziką.
Rautenstein pataria rinktis maistą, kuris numalšintų alkį, bet netaptų antra vakariene. Zumpano priduria, kad baltymų ir sudėtinių angliavandenių turintis užkandis gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą, o baltymai dar labiau sulėtina gliukozės patekimą į kraują. Todėl per 1–2 valandas po valgymo cukraus kiekis kraujyje kyla ir mažėja palaipsniui, o naktį galima išvengti staigių gliukozės šuolių bei kritimų.
Trys tinkami užkandžiai prieš miegą
- Bananas su žemės riešutų sviestu. Bananuose yra skaidulų, o žemės riešutų svieste – baltymų. Be to, bananuose gausu magnio ir kalio – mineralų, kurie, pasak Twigge, padeda palaikyti gerą miego kokybę.
- Pusė puodelio varškės su nedideliu obuoliu. Rautenstein šį pasirinkimą rekomenduoja tuomet, kai norisi sotesnio užkandžio.
- Riekė viso grūdo raugo duonos, vienas kiaušinis ir šaukštas trinto avokado. Zumpano teigia, kad raugo duoną lengviau virškinti, o jos glikemijos indeksas yra mažesnis. Kiaušiniai suteikia baltymų ir vitaminų, o avokaduose yra kalio, skaidulų ir mononesočiųjų riebalų.
Prieš miegą mitybos specialistai pataria vengti bulvių traškučių, saldumynų, bandelių ir kitų kepinių, taip pat desertų, pavyzdžiui, ledų, rašo „unian“.