Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas sako, kad vieno universalaus atsakymo, kaip geriausia ruošti daržoves, nėra. Kaitinimas vienoms daržovėms gali sumažinti dalį maistinių medžiagų, o kitoms – padėti organizmui jas lengviau pasisavinti. Reikšmės turi ne tik pati daržovė, bet ir pasirinktas gaminimo būdas, temperatūra bei kaitinimo trukmė.
Pasak specialisto, įsitikinimas, kad visos daržovės naudingiausios tik žalios, ne visada teisingas. B grupės vitaminai ir vitaminas C yra jautrūs karščiui, todėl verdant jų kiekis gali sumažėti – dalis medžiagų ištirpsta vandenyje. Tačiau kai kurie augaliniai junginiai po terminio apdorojimo tampa lengviau įsisavinami. Siekiant gauti kuo daugiau naudos, verta atsižvelgti ir į sezoną.
Prekybos tinklo Vaisių ir daržovių pirkimų skyriaus vadovė Julija Butkevič pastebi, kad dalį rudens derliaus, pavyzdžiui, morkas, burokėlius ar cukinijas, galima valgyti šviežią. Tuo metu moliūgas, porai ir salierai geriau atsiskleidžia išvirti ar iškepti. Skirtingi paruošimo būdai leidžia paįvairinti meniu: morkas galima patiekti žalias salotose, o vėliau jas patroškinti ir naudoti kaip garnyrą prie mėsos ar žuvies.
Morkoms ir moliūgams kaitra gali būti naudinga
Dietologo teigimu, ypač tinkamos terminiam apdorojimui yra morkos ir moliūgai. Juose gausu karotenoidų – junginių, iš kurių organizmas gamina vitaminą A.
Daržovių susmulkinimas ir pakaitinimas suardo dalį augalo ląstelių struktūros, todėl karotenoidai tampa lengviau pasisavinami. Kadangi šie pigmentai tirpsta riebaluose, morkas ir moliūgus rekomenduojama valgyti su šlakeliu aliejaus.
J. Butkevič taip pat atkreipia dėmesį, kad pakepinus moliūgus, morkas, burokėlius ar svogūnus labiau atsiskleidžia natūralus jų saldumas. Vis dėlto daržovių nereikėtų sudeginti ar kaitinti per ilgai.
Daržovių nebūtina skubiai lupti. Ypač šviežias rudenines bulves ir morkas dažnai pakanka gerai nuplauti arba nušveisti. Taip išsaugoma daugiau skaidulų, sutaupoma laiko ir sumažėja maisto atliekų.
Kada verta rinktis garinimą?
Verdant daržoves, nemaža dalis jų naudingų medžiagų pereina į vandenį. Dėl to brokoliams, žiediniams kopūstams ir kitoms kopūstinėms daržovėms dažnai palankesnis garinimas. Šiuo būdu daržovės nesiliečia su vandeniu, todėl išsaugo daugiau vandenyje tirpių vitaminų ir kitų naudingų junginių.
Jeigu daržoves nusprendžiama virti, jų nereikėtų pervirti. Pakanka, kad jos suminkštėtų, bet išlaikytų kietumą ir natūralią tekstūrą. Verdant sriubą ar troškinį, rekomenduojama sunaudoti ir skystį, kuriame daržovės virė, nes jame lieka dalis maistinių medžiagų.
Gydytojas pataria naudoti tik tiek vandens, kiek būtina, ir nevirti daržovių tol, kol jos pavirsta koše. Kuo ilgiau daržovę veikia aukšta temperatūra ir vanduo, tuo daugiau jautrių junginių gali būti prarasta.
Raugintos daržovės – ne visada probiotikai
Dar vienas Lietuvoje populiarus daržovių paruošimo būdas yra rauginimas. Fermentacijos metu susidaro organinės rūgštys, pakinta produkto skonis, tekstūra ir kai kurios cheminės savybės.
E. Grišinas pabrėžia, kad ne kiekvieną raugintą produktą galima vadinti probiotiku. Nepasterizuotose raugintose daržovėse gali būti gyvų mikroorganizmų, tačiau nereikėtų automatiškai tikėtis išskirtinės naudos žarnyno mikrobiotai. Į tokias daržoves siūloma žiūrėti kaip į skanų būdą paįvairinti mitybą, nepamirštant įvertinti druskos kiekio.
Svarbiausia, pasak dietologo, daržoves valgyti reguliariai ir kuo įvairiau. Vienos gali būti žalios, kitos – garintos, virtos, keptos ar raugintos. Skirtingas paruošimas keičia ne tik maistines savybes, bet ir skonį, todėl daržovės rečiau atsibosta ir dažniau atsiduria lėkštėje.
Rudeninių daržovių garnyras
Kulinarijos meistrai siūlo paprastą, nebrangų garnyrą, kurį galima paruošti maždaug per pusvalandį. Jis skanus tiek šiltas, tiek šaltas ir gali būti valgomas ne tik kaip priedas prie kito patiekalo, bet ir kaip lengva vakarienė.
Reikės: 600 g šviežio moliūgo, 300 g saliero šaknies, 2 vidutinio dydžio morkų, 1 raudonojo svogūno, 3 česnako skiltelių, 2 v. š. alyvuogių arba kito augalinio aliejaus, 0,5 a. š. maltos saldžiosios paprikos, taip pat druskos, juodųjų pipirų ir aitriųjų paprikų miltelių pagal skonį.
Gaminimas
Saliero šaknį supjaustykite maždaug 1,5–2 cm, o moliūgą – 2–3 cm dydžio kubeliais. Gerai nuplautas morkas supjaustykite panašaus storio griežinėliais, svogūną – skiltelėmis. Visas daržoves kartu su neluptomis česnako skiltelėmis sudėkite į kepimo indą, apšlakstykite aliejumi ir pagardinkite saldžiąja bei aitriąja paprika, druska ir pipirais. Išmaišykite.
Kepkite 200 laipsnių temperatūros orkaitėje uždengtame inde 20 minučių. Tada daržoves išmaišykite ir atidengtą indą grąžinkite į orkaitę dar 10–15 minučių. Prieš patiekdami išspauskite česnaką iš luobelių ir atsargiai įmaišykite į daržoves.