Per aukštas cholesterolio kiekis nebūtinai reiškia, kad reikia iš karto kardinaliai pertvarkyti visą mitybą. Pradėti galima nuo nedidelių kasdienių sprendimų – sąmoningesnio pusryčių pasirinkimo, rytinio pasivaikščiojimo ar kelių minučių atsipalaidavimui. Tokie įpročiai gali padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį, nors kai kuriems žmonėms vien gyvenimo būdo pokyčių nepakanka ir prireikia vaistų.
Leidinys „EatingWell“ kardiologų bei mitybos specialistų klausė, kokie rytiniai pasirinkimai gali prisidėti prie normalaus cholesterolio kiekio kraujyje. Specialistai išskyrė penkis įpročius, kuriuos verta paversti kasdienės rutinos dalimi.
Visi kalbinti ekspertai sutaria dėl vieno pagrindinio patarimo – dieną pradėti augaliniu maistu.
Vaisiai, daržovės, viso grūdo gaminiai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos gali būti naudingi reguliuojant cholesterolio kiekį. Kardiologė Mary Greene pažymi, kad šiuose produktuose yra daug skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, o sočiųjų riebalų – natūraliai nedaug.
Augalinių pusryčių nauda neapsiriboja vien skaidulomis. Augaliniuose produktuose esantys steroliai ir stanoliai gali slopinti cholesterolio pasisavinimą žarnyne, teigia M. Greene.
Šių medžiagų randama augaliniuose aliejuose, taip pat rapsų ir alyvuogių aliejuje, viso grūdo produktuose, ypač kukurūzuose, rugiuose, miežiuose ir kviečiuose. Jų yra ir avokaduose – todėl pusryčiams gali tikti viso grūdo duonos skrebutis su avokadu.
Be to, skaidulų gausūs augaliniai pusryčiai padeda palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje, o tai svarbu ir cholesterolio apykaitai. Mitybos specialistė Kim Rose aiškina, kad nuolat padidėjusi gliukozės koncentracija gali didinti blogojo cholesterolio kiekį. Augaliniuose produktuose esančios skaidulos padeda reguliuoti gliukozės apykaitą ir gali sumažinti dalies su maistu gaunamų riebalų pasisavinimą.
Dietologė Veronica Rouse tirpiąsias skaidulas įvardija kaip vieną veiksmingiausių mitybos priemonių mažinant mažo tankio lipoproteinų (MTL), arba blogojo cholesterolio, kiekį. Virškinamajame trakte jos suriša cholesterolį ir padeda pašalinti jį iš organizmo, todėl mažėja jo pasisavinimas.
Vienas tinkamiausių tokių skaidulų šaltinių pusryčiams – avižos. Jose esantys beta gliukanai yra tirpiųjų skaidulų rūšis, galinti mažinti cholesterolio kiekį kraujyje. JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) leidžia gamintojams nurodyti, kad kasdien suvartojant 3 gramus avižų beta gliukanų gali sumažėti koronarinės širdies ligos rizika.
Nemėgstantiems avižinės košės V. Rouse siūlo rinktis ispaninių šalavijų, arba čijų, sėklas, maltus linų sėmenis ir miežius. Tirpiųjų skaidulų taip pat yra ankštiniuose augaluose, batatuose, žirniuose, apelsinuose, avokaduose, obuoliuose ir kriaušėse.
Cholesterolio rodikliams svarbus ne tik bendras suvartojamų riebalų kiekis, bet ir jų rūšis. Prevencinės kardiologijos specialistė Tracy Paeschke atkreipia dėmesį, kad daug gyvūninės kilmės produktų turinti mityba, ypač kai joje gausu sočiųjų riebalų, gali būti susijusi su didesniu cholesterolio kiekiu.
Dėl to pusryčiams verta rečiau rinktis šoninę, dešreles, sviestą ir tepamąjį kreminį sūrį. Juos galima keisti produktais, kuriuose yra daugiau širdžiai palankių nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, avokadais, migdolų arba žemės riešutų sviestu.
Šiuose produktuose esantys mononesotieji riebalai, vartojami vietoje sočiųjų, gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir palankiai veikti gerojo, arba didelio tankio lipoproteinų (DTL), cholesterolio rodiklius.
Vis dėlto tai nereiškia, kad pusryčiams būtina atsisakyti kiaušinių. V. Rose teigimu, jie gali būti visavertės ir širdžiai palankios mitybos dalis, tačiau svarbus jų paruošimo būdas. Specialistė pataria kiaušinius kepti ne svieste, o aliejuje, kuriame gausu nesočiųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių, dygminų ar vynuogių kauliukų aliejuje.
Cholesterolio kontrolei reikšmingas ir fizinis aktyvumas. Reguliarus judėjimas gali pagerinti kraujo lipidų rodiklius ir sustiprinti širdį. Tyrimai rodo, kad nuosekliai sportuojant gali mažėti blogojo cholesterolio bei trigliceridų koncentracija, o gerojo cholesterolio kiekis gali padidėti.
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos. Šį laiką galima suskirstyti į trumpesnius užsiėmimus. Kasryt skiriant 20–25 minutes sparčiam ėjimui ar kitai veiklai, per savaitę įmanoma pasiekti rekomenduojamą trukmę.
Jeigu kurį laiką nesportavote arba nežinote, nuo ko pradėti, specialistai siūlo rinktis paprastą vaikščiojimą. Svarbiausia judėti reguliariai ir krūvį didinti palaipsniui.
Dar vienas svarbus veiksnys – stresas. Nors telefonai ir kompiuteriai padeda palaikyti ryšį, nesibaigiantys pranešimai gali didinti įtampą. Ilgalaikis stresas neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą: gali dažnėti širdies susitraukimai, kilti kraujospūdis, o organizmas gali išskirti daugiau kortizolio ir adrenalino.
Trumpalaikė reakcija į stresą dažniausiai nėra pavojinga, tačiau nuolatinė įtampa gali neigiamai veikti cholesterolio apykaitą. Ji taip pat gali skatinti emocinį valgymą – bandymą nusiraminti renkantis daug cukraus ar riebalų turinčius produktus. Dėl to tampa sunkiau laikytis širdžiai palankios mitybos.
Specialistai pataria kiekvieną rytą bent 10 minučių skirti nusiraminimui. Tam gali tikti gilus kvėpavimas, meditacija, dienoraščio rašymas, joga arba ramiai išgertas arbatos puodelis. Jei įmanoma, šią veiklą verta atlikti lauke.
Rytinis pasivaikščiojimas ar mankšta gryname ore gali padėti ir sumažinti stresą, ir gerinti cholesterolio rodiklius. Be to, ryte atlikta treniruotė rečiau lieka neatlikta dėl vakarinio nuovargio.
Norint pagerinti cholesterolio kiekį, nebūtina iš esmės keisti visos rytinės rutinos. Daug svarbiau nuosekliai laikytis kelių paprastų įpročių: pradėti dieną lengva mankšta ar pasivaikščiojimu, rinktis augalinio maisto ir tirpiųjų skaidulų gausius pusryčius, įtraukti šiek tiek nesočiųjų riebalų bei prieš imantis dienos darbų skirti laiko atsipalaiduoti.
Tokie nedideli, tačiau ilgainiui išlaikomi gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti pagerinti cholesterolio rodiklius ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką.