Moksliniai tyrimai rodo, kad moterys dažniau nei vyrai susiduria su nemiga, sunkumais užmigdamos, naktiniais prabudimais ir jausmu, kad ryte nepailsėjo, teigia gydytoja akušerė ginekologė Ingrida Kravčenkienė.
Anot jos, moterims nemigos simptomų rizika yra maždaug 1,4 karto didesnė nei vyrams. Tam įtakos turi hormonų svyravimai, didesnis psichoemocinis krūvis, nerimas, rūpinimasis šeima ir profesinių pareigų derinimas. Dėl to moteris gali jaustis fiziškai pavargusi, tačiau atsigulusi neužmigti, nes mintyse planuoja kitos dienos darbus ar grįžta prie dienos įvykių.
Tai atspindi ir Lietuvos duomenys. „Eurovaistinės“ inicijuotas Nacionalinio savijautos indekso tyrimas parodė, kad kasdienį stresą patiria 44,3 proc. moterų ir 32,3 proc. vyrų.
Psichologinė būsena moterų savijautai taip pat daro didesnę įtaką: emocines problemas nurodo 24,4 proc. moterų ir 15,9 proc. vyrų, o dažnai jaučiamą nerimą – atitinkamai 12,3 proc. ir 6,8 proc. Daugiau nei trečdalis moterų miego kokybę ir nuovargį įvardija kaip reikšmingus savijautos veiksnius.
Miegą keičia hormonų svyravimai
I. Kravčenkienė atkreipia dėmesį, kad tyrimai ne visuomet patvirtina, jog moterų miego struktūra yra prastesnė. Kai kuriais rodikliais ji gali būti net palankesnė nei vyrų, tačiau moterys dažniau subjektyviai jaučiasi neišsimiegojusios. Tai reiškia, kad poilsio kokybę lemia ne vien miego trukmė, bet ir emocinė būklė, hormonai bei nervų sistemos jautrumas.
Moters miegas glaudžiai susijęs su estrogenų ir progesterono pokyčiais, todėl skirtingais gyvenimo laikotarpiais gali kisti.
Prieš menstruacijas, sumažėjus šių hormonų koncentracijai, kai kurioms moterims tampa sunkiau užmigti, jos dažniau prabunda, jaučia daugiau nerimo ar dirglumo. Ryškesni sutrikimai gali pasireikšti esant priešmenstruaciniam sindromui arba priešmenstruaciniam disforiniam sutrikimui. Be to, liuteininėje fazėje progesteronas šiek tiek padidina kūno temperatūrą, o tai taip pat gali trukdyti miegoti.
Nėštumo metu miegą veikia ir hormoniniai, ir fiziniai pokyčiai. Pirmąjį trimestrą progesteronas dažniau sukelia mieguistumą, o vėliau poilsį gali trikdyti dažnas šlapinimasis, rėmuo, nugaros skausmai ir nerimas.
Perimenopauzės ir menopauzės laikotarpiu miego problemos tampa ypač dažnos. Mažėjant ir svyruojant estrogenų koncentracijai, sutrinka kūno temperatūros reguliacija, atsiranda karščio bangos bei naktinis prakaitavimas. Dėl jų moteris gali prabusti kelis kartus per naktį. Miegą taip pat blogina nuotaikų kaita, nerimas ir dažnėjantys miego kvėpavimo sutrikimai.
Vis dėlto hormoniniai pokyčiai nereiškia, kad miego problemos yra neišvengiamos. Jei jos stipriai blogina gyvenimo kokybę, galima parinkti gydymą. Pavyzdžiui, menopauzės metu karščio bangų sukeliamą miego trikdymą gali sumažinti tinkamai paskirta menopauzinė hormonų terapija.
Prabudimas 3 ar 4 valandą dar nereiškia sutrikusio kortizolio
Gydytoja taip pat paaiškina streso hormono kortizolio vaidmenį. Įprastai vakare jo koncentracija būna nedidelė, o artėjant rytui padidėja ir padeda pabusti. Tačiau ilgalaikis stresas gali išbalansuoti šį ritmą: padidėjęs fiziologinis budrumas apsunkina užmigimą ir skatina prabudimus.
Tačiau vien tai, kad žmogus prabunda 3 ar 4 valandą ryto, neleidžia daryti išvados apie padidėjusį kortizolį. Jo sutrikimo negalima nustatyti vien pagal šį požymį, o įprastas kortizolio tyrimas kraujyje nemigos priežasčiai nustatyti nerekomenduojamas.
Kokybiškas miegas yra svarbi moters fizinės, hormoninės ir emocinės sveikatos dalis. Jei sutrikimai kartojasi kelias savaites, trukdo kasdieniam gyvenimui, mažina darbingumą ar blogina atmintį, koncentraciją ir savijautą, reikėtų kreiptis į gydytoją. Jis galės įvertinti, ar miegui įtakos turi hormoniniai pokyčiai, skydliaukės ligos, geležies stoka, nerimas, depresija, vartojami vaistai ar kitos priežastys.
Vakaro įpročiai gali padėti nuraminti nervų sistemą
„Eurovaistinės“ vaistininkė Jelena Deksnienė teigia, kad susidūrus su miego problemomis svarbūs įpročiai prieš miegą. Nervų sistemai nurimti gali padėti kelios minutės lengvo tempimo ar jogos pratimų, šiltas dušas arba vonia.
Likusią bent valandą iki miego ji rekomenduoja nesinaudoti ekranais, pritemdyti šviesą, vengti sunkaus maisto, po pietų nebegerti kofeino ir stengtis kasdien gultis panašiu metu. Miegamąjį taip pat reikėtų išvėdinti, o tinkamiausia kambario temperatūra miegui yra 17–19 laipsnių.
Iš nereceptinių priemonių vaistininkė mini melatoniną, 5-HTP, augalinius preparatus, kurių sudėtyje yra valerijono, pasifloros ar melisos, taip pat magnį. Vis dėlto juos reikėtų rinktis atsakingai.
Augaliniuose papilduose verta ieškoti žymos „standartizuotas ekstraktas“ ir nurodytos veikliosios medžiagos dalies. Miegui, pasak J. Deksnienės, gali tikti magnio glicinatas arba bisglicinatas – šios formos ramina nervų sistemą ir paprastai nesukelia virškinimo problemų.
Melatonino forma priklauso nuo konkretaus sunkumo: jei sunku užmigti, gali tikti purškiamas arba po liežuviu dedamas melatoninas, veikiantis per 15–20 minučių. Tiems, kurie prabunda naktį, vaistininkė nurodo įprastas arba pailginto atpalaidavimo tabletes.
Prieš vartojant bet kokius papildus ar augalinius preparatus svarbu įvertinti galimą sąveiką su vaistais ir sveikatos būklėmis. Esant žemam kraujospūdžiui, valerijonas ar melisa gali jį dar labiau sumažinti, o vartojant antidepresantus negalima vartoti 5-HTP arba jonažolės. Todėl dėl tokių priemonių pasirinkimo verta pasitarti su gydytoju arba vaistininku.