Judėjimas naudingas ne tik raumenims ir sąnariams – jis taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina medžiagų apykaitą bei kaulų būklę. Pakankamas fizinis aktyvumas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir kai kurių onkologinių ligų rizika. Be to, jis gali padėti valdyti stresą, sumažinti nerimo ir depresijos simptomus, palaikyti gerą nuotaiką, darbingumą bei pagerinti miegą, pranešime žiniasklaidai teigia Vilniaus reabilitacijos klinikos „Meliva“ (anksčiau – „Kardiolitos klinikos“) fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja Jelizaveta Mikulienė.
Gydytoja pabrėžia, kad fizinis aktyvumas neapsiriboja sporto sale. Į jį įeina vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, lipimas laiptais vietoj naudojimosi liftu ir kitos kasdienės veiklos.
Vis dėlto svarbiausia – reguliarumas. Vakare atlikta treniruotė yra naudinga, tačiau ji neatstoja visos dienos, praleistos sėdint ir beveik nejudant.
Ilgai būnant vienoje padėtyje mažėja raumenų aktyvumas, gali įsitempti raumenys, atsirasti kaklo, pečių juostos, tarpumenčio ar juosmens skausmų. Ilgainiui tai gali pabloginti savijautą, darbingumą ir miego kokybę. Todėl dirbant sėdimą darbą kas 30–60 minučių verta pakeisti kūno padėtį: atsistoti, trumpai pasivaikščioti, dalį laiko dirbti stovint ar atlikti kelis nesudėtingus pratimus.
Pradėti reikėtų nuo mažų žingsnių
Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiesiems rekomenduoja per savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo arba 75–150 minučių didelio intensyvumo aerobinei veiklai. Šį laiką galima paskirstyti per visą savaitę, tačiau po ilgesnio neaktyvumo prie didesnio krūvio reikėtų pereiti palaipsniui.
Pasak J. Mikulienės, penkių ar dešimties minučių mankšta kasdien gali būti tinkama pradžia žmogui, kuris ilgai mažai judėjo. Nereikėtų iškart kelti pernelyg ambicingų tikslų – krūvio trukmę, intensyvumą ir dažnumą geriau didinti pamažu. Taip pat naudinga rinktis patinkančią veiklą, nes tuomet lengviau ją išlaikyti kaip ilgalaikį įprotį.
Laikui bėgant verta didinti ne tik treniruočių trukmę, bet ir jų įvairovę. Maždaug nuo 30–40 metų raumenų masė gali pradėti pamažu mažėti, o vyresniame amžiuje šis procesas neretai spartėja. Taip pat keičiasi sausgyslių, raiščių ir sąnarių savybės – mažėja elastingumas bei judesių amplitudė, todėl kai kuriuos kasdienius veiksmus atlikti tampa sunkiau.
Nors dalis šių pokyčių yra natūrali senėjimo dalis, jiems įtakos turi ir gyvenimo būdas. Dėl to fizinėje veikloje rekomenduojama derinti ištvermės bei raumenų jėgos pratimus, o vyresniame amžiuje įtraukti pusiausvyros ir koordinacijos lavinimą. Tai padeda išlaikyti raumenų jėgą, judėjimo funkciją, kūno stabilumą ir savarankiškumą.
Dažniausios klaidos gali baigtis skausmu
Viena įprastų savarankiškai sportuoti pradėjusių žmonių klaidų – bandymas per trumpą laiką pasiekti per daug. Tuomet pasirenkamas per didelis krūvis, pernelyg greitai didinamas intensyvumas, neįvertinamas organizmo pasirengimas arba praleidžiamas apšilimas.
Ne mažiau svarbi yra pratimų atlikimo technika. Neteisingi judesiai gali per daug apkrauti raumenis ar kitas kūno struktūras, sukelti diskomfortą ir skausmą, o ilgainiui sumažinti norą sportuoti.
Po treniruotės atsirandantis raumenų maudimas dažniausiai yra įprasta organizmo reakcija. Jis paprastai jaučiamas treniruotų raumenų grupėse, prasideda praėjus kelioms valandoms po fizinio krūvio, pirmosiomis dienomis gali sustiprėti, o vėliau palaipsniui slopsta.
Tačiau staigus, stiprus ir aiškiai vienoje vietoje juntamas skausmas vertinamas kitaip, ypač jei jis stiprėja, kartu atsiranda patinimas, kraujosruva, tirpimas ar sutrinka galūnės funkcija. Tokių simptomų ignoruoti nereikėtų.
Į specialistą taip pat verta kreiptis, jeigu skausmas atliekant pratimus vis kartojasi toje pačioje vietoje, laikui bėgant stiprėja, pasireiškia ramybės metu arba ima trukdyti kasdieniam gyvenimui.
Kada būtina nutraukti fizinį krūvį?
Jei sportuojant pajuntamas ūmus skausmas, veiklą rekomenduojama nutraukti ir neskubėti grįžti prie ankstesnio krūvio. Esant nestipriam skausmui, nesant ryškaus tinimo ir galint judinti bei priminti galūnę, kurį laiką galima sumažinti aktyvumą. Vis dėlto dėl stipraus skausmo, didelio patinimo ar sutrikusios galūnės funkcijos reikėtų kreiptis į specialistą.
Po traumos prie sporto grįžti reikėtų palaipsniui – pradėti nuo mažesnio krūvio ir jį didinti stebint savijautą. Jei skausmas ar patinimas neišnyko, o funkcija neatsikūrė, per ankstyvas grįžimas gali sukelti pakartotinę traumą ir pailginti gijimą. Po fizinio krūvio stiprėjantys simptomai rodo, kad pasirinktas krūvis kol kas per didelis.
Po traumos, operacijos ar ilgesnės pertraukos ne visada įmanoma pačiam tinkamai įvertinti, kiek ir kaip sportuoti. Tokiais atvejais fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas įvertina skausmą, judesių amplitudę, raumenų jėgą, eiseną, koordinaciją bei pusiausvyrą.
Prireikus atliekami papildomi tyrimai, pasitelkiami kiti specialistai ir sudaromas individualus reabilitacijos planas. Jis padeda atkurti sutrikusias funkcijas ir grįžti prie įprastos kasdienės veiklos. Kiekviena situacija vertinama atskirai, nes skiriasi traumos pobūdis, sunkumas ir žmogaus atsistatymo galimybės.